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Mindfulness: tre semplici modi per esercitarla ogni giorno – #pensapulito

Life · · 27 commenti
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Mindful può essere tradotto come ‘consapevole’. La nostra assoluta necessità di consapevolezza può essere tradotta facilmente con un esempio: esco dalla doccia, ricordo perfettamente i pensieri che mi hanno distratta, la to-do list che ho mentalmente aggiornato, quel parente che devo richiamare, ma non ho idea di come io abbia vissuto il processo-doccia. Non ricordo di aver sentito sulla pelle la temperatura dell’acqua, non ho memoria della consistenza della schiuma dello shampoo, il profumo del sapone è una vaga impressione e il mio corpo, sì, l’ho lavato, ma certamente non lo sentivo addosso.

Accade lo stesso quando camminiamo o guidiamo. Quando mangiamo. Purtroppo, a volte anche quando siamo con i nostri figli o con le persone che amiamo. Quelle ci parlano e noi stiamo pensando ad altro, rispondiamo distrattamente. Siamo nella stessa stanza, ma non ci sentiamo davvero lì. La testa ci porta altrove. I pensieri gonfiano le vele della nostra testa e ci trascinano senza che ce ne rendiamo conto.

Siamo lì, ma non ci siamo.

Accade molte volte: attraversiamo la vita senza davvero esserci.

Questo non significa soltanto perdere consapevolezza di essere nel momento, ma perdere la possibilità di apprezzare la nostra vita. Che altro non è che una sequenza di momenti.

Vivere è anche appropriarsi dell’esatto momento in cui stiamo vivendo. Questo. E questo. E anche questo. Senza scuse e senza pilota automatico, accettandolo per quello che è e immergendoci dentro di esso.

Una volta la mia psicologa mi disse che se avesse dovuto disegnarmi mi avrebbe fatta con una testa gigantesca e un corpo piccolissimo. Overthinker – sono una di quelli che pensa troppo e che, pensando, non solo si preoccupa eccessivamente di cose non ancora accadute o che magari nemmeno accadranno, ma si perde il presente. Vi riconoscete in questa descrizione?

Ecco perché su consiglio di tantissime persone, non ultima la psicologa, ho iniziato ad approcciare la pratica nota come Mindfulness (ve l’avevo già accennato in questo post).

Bene, ecco tre modi che ho scoperto essere molto efficaci per quanto mi riguarda, per riprendere contatto con tutta la mia vita, per intero, senza andare col pilota automatico e cercando di non perdermi nulla.

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  1. Piccole meditazioni

Sono una di quelle che non è portata per la meditazione e che, proprio per questo motivo, dovrebbe insistere. Ho però notato che un approccio troppo forte ed esigente verso me stessa non sortisce alcun risultato. Se anche voi, come me, trovate al limite dell’insopportabile l’idea di sedere in silenzio senza far nulla ascoltando il vostro respiro e cercando di non aggrapparvi ad alcun pensiero, il consiglio è: prendete la meditazione sul serio, come un momento piacevole per voi stessi, ma a piccole dosi. A me hanno aiutato molto le App. Ne ho usate diverse, se siete interessati ditemelo e posso scrivere un post di recensione app-osta (ha ha). In generale, sceglietene una dove è possibile impostare il tempo (iniziate col minimo, anche un paio di minuti) e dove la meditazione può essere guidata, ovvero con una voce che aiuta il percorso di rilassamento. Meditare è un modo per ritornare nel momento e nel proprio corpo ogni volta in cui ci sentiamo sopraffatti dagli eventi, e in generale una pratica quotidiana che ci permette di riconnetterci con il nostro corpo e con la pace interiore che ognuno di noi – sì, anche voi, così incasinati – possiede. Nota importante: prima di iniziare, leggete qualcosa sulla respirazione. Tendiamo a stare in apnea senza rendercene conto, almeno quando meditiamo cerchiamo di nutrirci un po’ di ossigeno!

  1. Le tre cose

Questo è un esercizio molto praticato da chi pratica mindfulness per stati di ansia e agitazione e l’ho trovato citato su più libri e siti, ma io lo uso anche quando sento che la mia mente inizia a vagare un po’ troppo o a concentrarsi sui pensieri negativi. Per ritornare nella realtà e ri-ancorarsi ad essa, bisogna riattivare i sensi e riconnetterci al nostro corpo. Quindi, ovunque siamo: ascoltare tre suoni diversi (es. una voce, il rumore di un’auto, il suono del vento) , toccare tre cose diverse (anche con parti del corpo diverse dalle mani, es. con il polso, con il gomito o la gamba) e soffermarsi a guardare con attenzione e nel dettaglio tre oggetti. Ricordandosi di respirare!

  1. Esercitare la gratitudine

Ogni sera, scrivete su un quaderno tre cose per le quali siete grati. E’ un esercizio che all’inizio può sembrare strano e che risulterà quasi faticoso, ma potete cominciare con piccole cose. Scrivete ad esempio che siete grati perché è stata una giornata di sole, o perché avete fatto una telefonata ad un’amica. Man mano vi verrò più naturale non solo scrivere ma anche riconoscere le cose belle quando vi accadono, darle meno per scontate ed esserne più consapevoli.

Spero che questi piccoli suggerimenti possano aiutarvi. Se anche voi state cercando di vivere una vita più consapevole e serena, raccontatemi come – se vi va. E’ sempre ascoltando le storie e i metodi altrui che si viene ispirati a migliorare la propria prospettiva e attitudine verso la vita.

Questo è il secondo post di una serie di appuntamenti sul tema #pensapulito per Folletto. Ogni mese vi racconterò il mio pensiero su qualcosa da fare per rendere il mondo, quello in cui abitiamo e il nostro, inclusa la nostra mente, un posto più ‘pulito’ in tutti i sensi. Seguitemi!

Commenti

  • LaCuochina

    Io da qualche mese ho iniziato un”percorso” molto personale per pulire la mia vita. Io sono una molto molto irascibile e mi sono sempre molto arrabbiata, di continuo e per tutto, ma ho notato negli ultimi mesi dello scorso anno che non solo non vale la pena ma che è anche deleterio per la salute fisica e mentale. Quindi mi sono ripromessa di non arrabbiarmi più, di non girarmi male per qualsiasi cosa mi si dice, di non scocciarmi e rispondere male quando non serve (anche quando non serve a dire il vero), di non fare polemiche ma tenermi quello che penso quando non la penso come gli altri e via dicendo. Devo dire che sta funzionando, molto fa anche quanto decidi di intestardirti su una cosa come sfida personale (o almeno lo è per me) ma devo dire che funziona anche come esercizio per controllare la testa e decidere tu dove mandarla senza che sia lei a condizionarti.
    (Bella questa serie di post, molto!)

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      Grazie Veru! Anche io ho un problema simile e anche io ho l’incazzo facile. Mi è stata molto utile come punto di vista la citazione “holding onto anger is like drinking poison and expect the other person to die”.
      Spero di vederti presto!!!

  • Lou

    non vedo l’ora di leggere il post sulle app!

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      Ok, allora lo metto in calendario :)

  • tota87

    L’overthinking penso che sia una pratica must di questi tempi. Troppe cose da fare, troppe cose a cui pensare e poi l’ansia, le aspettative degli altri e le tue aspettative su cosa pensi che gli altri si aspettino da te. Mi succede spessissimo di rendermi conto che non mi sto godendo il momento. Che sia un aperitivo con le amiche, la passeggiata nell’ora di pausa pranzo, è come se con la mente fossi in un’altra dimensione e la realtà fosse ovattata.
    Mi è piaciuto questo post…Penso proprio che proverò le app per la meditazione!

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      grazie! Provo anche io le tue stesse sensazioni a volte, ecco perché sto cercando davvero di fare un percorso in questo senso.. e riappropriarmi un po’ dei miei momenti. Le App sono molto utili, allora visto che vi interessa presto scriverò il post!

  • Claudia

    Ciao, si anch’io confermo l’interesse sulle App 😉
    Io ne ho una con la quale sento il rumore del mare con cinguettio e/o pioggia da inserire e variare di volume. (A volte mi chiedo se sono normale a scaricare certe cose, ma vabbè).
    Personalmente mi trovo bene ad ascoltare il mio respiro: anch’io non ce la faccio per tanto tempo, in silenzio, ma quando mi prende il batticuore provo a fare tipo tre-cinque respiri cercando di ascoltare solo quelli. A volte prendo anche una Valeriana, non credere, ma l’importante è partecipare: se partecipi ogni tanto ti capita di vincere, no?
    Mi piace molto la tattica delle tre cose reali da focalizzare: questa te la copio 😉
    In ultimo, mi associo a chi plaude a post di questo argomento!

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      La Valeriana a me non fa molto, ho occasionalmente provato la Tilia Tomentosa (omeopatia).

  • http://tothemandback.blogspot.it Isabella Pava

    Come sai ti leggo sempre e ho molto apprezzato questo post. Ho pensato di iscrivermi ad un corso di mindfulness, di comprare libri in merito per curare definitivamente un mio problema, che non è solo mio ma di molti, ovvero l’OCD, detto anche disturbo ossessivo compulsivo. I pensieri corrono, mi affollano la mente, modellano la realtà a loro somiglianza togliendo respiro alla mia vita vera. Sicuramente proverò la tecnica delle 3 cose e ad esercitare la gratitudine. Spero di crederci abbastanza per allenare la mia mente a resistere e rimanere imperturbabile. Ma come sappiamo non è molto semplice, ma con piccoli passi avanti si ottengono risultati ogni giorno. E tu scaccia i tuoi pensieri negativi che sei una mamma super e una bravissima scrittrice e comunicatrice! Un grande abbraccio, Isabella.

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      OCD anch’io! Ssssu le maniiii!

  • http://lifelaughloveandlulu.blogspot.it Lulu

    Mi rispecchio molto nella personalità Overthinking, ecco perchè vorrei chiederti quali app usi per la meditazione!
    Un abbraccio grande!

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      Ciao, ne ho usate diverse in diversi periodi, ora uso spesso Calm ma vi scriverò un post al riguardo :)

  • A.

    Da circa un anno pratico meditazione vipassana, da quando mi sono resa conto che il mio Overthinking (mai descrizione fu più appropriata, disegno della testa gigante compreso) stava intossicando la mia vita. Se devo essere sincera speravo nel miracolo della meditazione ma dopo un anno faccio ancora tanta, tanta fatica a smettere di pontificare, essere fagocitata dai “e se..”, sentirmi sempre inadeguata e in difetto rispetto al resto del mondo. Tuttavia dei miglioramenti ci sono stati, anche grazie a molti libri interessanti che mi sono stati consigliati durante questo percorso. Personalmente la pratica della meditazione mi aiuta a tenere sotto controllo piccoli attacchi di panico permettendomi di riappropriarmi della dimensione del “qui ed ora” che non riesco ancora ad applicare a tutta la mia vita. Provarci però aiuta, anche se li per li sembra di non fare alcun progresso. Grazie per questo post!

    • http://www.machedavvero.it/ Chiara

      La Vipassana se non erro è anche quella insegnata nei ritiri dove per una settimana devi ‘disconnetterti’ da tutto vero?

      • A

        Si esatto, è la cosiddetta “meditazione della visione profonda” che dopo aver calmato la mente con il respiro insegna la pratica dell’attenzione, cogliendo ogni singolo stato mentale ed essendo in grado di analizzarlo (spiegazione molto in soldoni). Fanno diversi ritiri e io ne ho fatto qualcuno nel Monastero Santacittarama, vicino Roma. E’ un percorso abbastanza complesso rispetto alla mindfulness ma io sto trovando bene e uno o due giorni in quel monastero riescono a rimettermi al mondo (è anche un posto molto bello da visitare, al di la della meditazione).

        • Giulia

          Anche il mio ragazzo ha fatto un ritiro Vipassana di 5 giorni nella campagna bavarese… Sembra sia servito molto 😉

  • Manu

    Decisamente interessata a sapere qualcosa di più sulle app. Trovò difficilissimo meditare, ma so che ne avrei tanto bisogno…

  • Kay

    Mi piacciono i post sulla salute mentale e sulla psiche, fanne di più. Di recente mi sono appassionata alla letteratura sul disturbo bipolare e ho trovato una graphic novel bellissima di Ellen Forney che si intitola “Marbles.”

  • Alessandra

    Sedersi a tavola, riuscire a godersi una bella cenetta senza avere l’ansia di pensare che dopo devo lavare i piatti e riordinare la cucina, e farmi la doccia, e andare a dormire, e poi svegliarmi, ecc. Ecco, vorrei riuscire a fare questo (anche io sono del team app, facci sapere!).

  • Francesca~

    Concordo sulle app per la meditazione, utilissime per iniziare, bastano anche 5 min! Io amo quella di Calm..

  • Anya

    Carinissima l’idea dell’esercitare la gratitutine. Sotto sotto lo sono, ma esteriormente prevale la mia LamentosaMe. Proverò a scrivere, ANCHE, le 3 cose per le quali esser grata. Riguardo ai pensieri che corrono, all’immaginare situazioni che mai avverranno.. mi associo! I miei modi per tenere a bada tutto il gran casino della mia mente e che finora hanno più o meno funzionato sono stati: i respiri profondi, soprattutto quando mi prende il panico nei luoghi chiusi o in situazioni di forte ansia/stress, la valeriana (sia benedetta, anche se ad un certo punto mi ero quasi assuefatta.. -_-‘) per riuscire a dormire la notte.. bruttissima la tachicardia o il senso di soffocamento improvviso, e poi ripetermi una frase “stupida”, ovvero.. “una cosa per volta..” per ritornare a dare ordine ai pensieri e alle cose da fare. Prossimamente mi ripropongo di sfogarmi con l’attività fisica.. chissà.. grazie mille e .. adesso cerco pure qualche app :))

    • Claudia

      Solo per dirti che non sei sola nel loop “una cosa per volta”! O_o

  • Julia

    Io ho il “problema” contrario, sono talmente presente in quello che faccio che a volte risulta estenuante haha.
    😀

  • natascia

    Vai con le App 😉

  • Robi

    Grazie Chiara, interessantissimo post e ottimi spunti per la vita di tutti i giorni.

  • volevofarelarockstar

    Io riesco a meditare davvero, in silenzio e per ore, solo se lo faccio con qualcuno, ma non è semplice trovare tempo (e tempo di mia madre a cui dovrei chiedere di stare una sera con le bimbe) per uscire a meditare. L’ho fatto per qualche tempo ed è stato piacevole anche se non risolutivo.
    Le app non credo mi potrebbero aiutare perché quando sono ansiosa e adrenalinica sto troppo attaccata allo smartphone, tipo ora: la meditazione consiste nello spegnerlo.
    Mi piace ho’oponopono, che non riesco a dire davvero ogni giorno ma che tiro fuori ogni volta che sono giù. Magari non lo faccio spesso ma il pensiero s’è abbastanza sedimentato da rendermi una persona un po’ più equilibrata.

  • Francesca

    Ciao Chiara! Ti leggo spesso, ma non ho mai commentato! Lo faccio stavolta per dirti che ho appena iniziato il 7-days program di Calm… ti farò sapere! Francesca