Tutte le cose che vorrei dirti.

Vorrei dirti che nella vita le cose diventano difficili prima di essere facili. E non diventano nemmeno realmente facili: sei tu che diventi più brava…

Meditazione per negati.

Life ·

di Tatiana Berlaffa, esperta di mindfulness e di crescita personale.

Negli ultimi anni, la meditazione è diventata oggetto di studio anche per la scienza occidentale e si sono moltiplicate le ricerche a riguardo.

Ma quali sono i risultati di tali esperimenti? E quali sono i reali benefici della meditazione sui praticanti?

Si è scoperto che, grazie alla neuroplasticità, alcune aree del cervello di chi medita, in particolare la corteccia prefrontale, si modificano nel tempo e provocano miglioramenti in molte funzioni cognitive e non solo.

Si registra una maggiore capacità di attenzione, un aumento della creatività, una migliore gestione delle emozioni e anche del comportamento pro sociale. 

Inoltre, la pratica delle meditazione crea un senso di maggiore benessere, riduce i sintomi di ansia e depressione e aumenta le difese immunitarie.

iniziare a meditare

Come iniziare a meditare

l’atteggiamento.

Prima di scoprire insieme come iniziare una vera pratica di meditazione e portarla avanti nel tempo, è opportuno spendere qualche parola sull’atteggiamento da mantenere quando ci si appresta ad una simile disciplina.

La meditazione, in particolare la Mindfulness (o meditazione di consapevolezza), è:

prestare attenzione in maniera intenzionale al momento presente, in modo non giudicante

Questa è la definizione di Jon Kabat-Zinn, biologo statunitense e teorico del protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction, di cui parleremo più in basso e delinea già tutte le caratteristiche fondamentali per avvicinarsi alla pratica di meditazione.

Uno degli aspetti più importanti è l’assenza di giudizio. Nella pratica di meditazione, infatti, contrariamente a ciò che spesso si pensa, è molto probabile entrare in contatto con parti di noi che non ci piacciono o pensieri disturbanti.

È proprio nell’accoglienza di tutto quello che c’è, esattamente come è, che sta l’importanza e l’efficacia della pratica.

Prima di iniziare a meditare, perciò, scegli di essere gentile con te stessa e di non giudicarti se non riuscirai a stare ferma quanto vorresti e se la tua mente vagherà di continuo (è normale che lo faccia).

Allo stesso tempo, scegli di essere ‘ferma’ e decisa nel proseguire la pratica meditativa a poco a poco e con il tuo ritmo, nonostante le possibili difficoltà.

Questo equilibrio tra gentilezza e fermezza è il segreto per iniziare a meditare e, soprattutto, per continuare a farlo con successo.

Un ulteriore consiglio che mi sento di darti è quello di ‘lasciare andare’, per quanto possibile, le aspettative. 

La pratica non è sempre uguale. Non è una bacchetta magica che risolverà i tuoi problemi improvvisamente e non tutti i giorni saranno uguali.

In alcuni momenti, la tua mente e il tuo corpo saranno più irrequieti e in altri meno.

Lo scopo della pratica è risvegliare i sensi e la mente a quello che c’è in questo momento, ed accoglierlo esattamente per quello che è.

Se, dopo questa premessa, ti sei convinta anche tu che valga la pena di iniziare a meditare, ecco per te una mini-guida alla meditazione ‘per negati’.

Se ti piacciono le sintesi e hai una memoria visiva, ho anche preparato per te una sintesi infografica con i 7 passi per iniziare a meditare, puoi scaricarla qui sotto:

 Scarica la tua infografica gratuita 'i 7 passi per iniziare a meditare' 

Crea la tua routine.

È importante, per far sì, che la meditazione entri a fare parte della tua vita, creare una routine. In questo modo, la tua mente avrà delle ‘àncore’ a cui aggrapparsi, si ricorderà dell’attività che è chiamata a svolgere e sarà più predisposta a trasformare la meditazione in abitudine.

Dove.

È possibile meditare sia in uno spazio interno che in uno spazio esterno. 

Se non sei, però, già una praticante abituale, ti consiglio di scegliere, all’inizio, l’interno della tua abitazione. 

All’esterno, infatti, è più facile essere distratti da suoni, profumi o altro.

Predisponi, perciò, un angolo della casa adatto alla meditazione e scegli un orario che sai di poter rispettare ogni giorno. 

Per costruire la tua routine di meditazione, puoi anche collocare in questo angolo degli oggetti che ti ricorderanno il tuo intento. Potrebbe essere un cuscino zafu da meditazione, un tappetino adibito solo a questo, una sedia comoda, una candela o altro.

Posizione.

Una delle cose che spesso spaventa chi vuole iniziare a meditare è l’idea di dover mantenere una posizione (magari scomoda o a gambe incrociate) per molto tempo senza potersi muovere.

Sfatiamo questo mito. Non è necessario sedersi a gambe incrociate per meditare.

Se preferisci, puoi sederti su una sedia e meditare in questo modo, anche per tutta la vita, senza mai sederti a terra.

L’importante è che la tua schiena sia diritta, ma non rigida e la posizione sia dignitosa. 

Se sei seduta sulla sedia, per evitare di ‘accasciarti’ ad un certo punto o di rilassare troppo la posizione, ti consiglio di sederti un po’ in avanti sulla sedia e di non appoggiarti allo schienale.

E se, ad un certo punto, hai un dolore molto forte in qualche parte del corpo?

Puoi muoverti. L’importante è che questo movimento sia svolto in consapevolezza, non frettolosamente e ‘ascoltando’ le tue sensazioni.

Quando.

Scegli un momento del giorno in cui sia possibile per te dedicarti alla meditazione senza essere disturbata.

In molti, suggeriscono di praticare come prima cosa al mattino. 

Svolgere quest’attività appena sveglie ha un duplice vantaggio:

  1. Se meditare è una cosa a cui tieni, sappi che, prima la programmi all’interno della tua giornata, più crescono le possibilità di farla. Infatti, con il trascorrere delle ore, è più facile trovare scuse (un imprevisto, la mancanza di tempo) per non fare quello che abbiamo pianificato (e questo vale per qualsiasi attività abbiamo in mente di svolgere).
  2. Il tuo cervello è più ricettivo, non è ancora nella ‘modalità del fare’ e tu non hai ancora attivato tutti i tuoi schemi comportamentali abituali. La possibilità che la meditazione ti porti poi giovamento per tutta la giornata e ti consenta di essere meno reattiva verso quello che ti capita, è quindi più alta.

Però, bisogna essere realiste.Se, però, ti svegli già molto presto la mattina, hai figli piccoli da accudire o soffri al solo pensiero di puntare la sveglia ad un orario diverso dal solito per ricavarti il tempo per meditare, non preoccuparti.

Scegli un orario diverso. 

Può essere il momento in cui torni a casa dopo il lavoro, la pausa pranzo oppure il momento prima di coricarti. È molto più importante la pratica in sé che il momento in cui la svolgi.

Iniziare da zero.

Se inizi da zero e non hai mai meditato prima, il mio consiglio è di meditare per 5 minuti circa.

Poi, avrai tutto il tempo per aumentare il periodo di pratica e arrivare ai 20 minuti giornalieri consigliati o anche più.

Se inizi da zero, inoltre, ti consiglio di affidarti ad una meditazione guidata, per imparare.

Restare concentrata a ‘sentire’ il respiro che entra e il respiro che esce, senza nessuna voce che ti guida può essere molto complesso all’inizio e può sembrarti strano.

Un’App per te.

L’App che ti consiglio, per iniziare, e che è una delle più utilizzate al mondo, è Insight Timer.

Contiene molte meditazioni guidate e anche corsi veri e propri.

Ti consiglio di scaricarla sul tuo Smartphone, di inserire nel campo di ricerca la lingua italiana e di scegliere una meditazione della durata che preferisci.

Molte meditazioni guidate hanno la valutazione degli utenti e questo potrà orientarti nella scelta.

La mia esperienza.

Mi sono avvicinata alla Meditazione diversi anni fa, in un periodo in cui mi sentivo insoddisfatta e cercavo qualcosa che mi aiutasse a conoscermi e a capirmi meglio.

All’inizio, ho provato da sola, grazie all’uso dell’App che oggi consiglio a te.

Ho capito quasi subito che la meditazione mi aiutava davvero a stare meglio. Non conosco nessun’altra tecnica di crescita personale (nonostante ne sia una grande appassionata) che ‘arrivi’ così nel profondo di te stessa e che ti consenta di vedere tutto ciò che ha bisogno di attenzione.

Come sempre, ho poi voluto approfondire e ho iniziato a frequentare alcuni centri di meditazione e mindfulness della mia città: Milano.

Lo consiglio anche a te. Dopo avere provato da sola, puoi cercare un centro nella tua città. Spesso, questi luoghi di calma e quiete organizzano incontri settimanali per fare conoscere la pratica a chi ne sente il desiderio o la necessità.

Questi incontri sono spesso ad offerta libera o hanno costi davvero molto bassi.

Se vuoi approfondire ulteriormente, ti consiglio di frequentare il Protocollo MBSR. Si tratta del protocollo di riduzione dello Stress attraverso la Mindfulness di 8 settimane ideato da Jon Kabat-Zinn.

È un percorso molto strutturato, perfetto per noi occidentali che vogliamo sempre capire il ‘perché’ delle cose, che porta la mindfulness in ogni area della tua vita.

Io stessa l’ho frequentato e ne ho tratto tanti insegnamenti e un grande giovamento. Posso anche dire che, dopo il protocollo MBSR, ho preso una decisione a livello professionale che fino ad allora avevo rimandato e che, forse (non possiamo saperlo), altrimenti non avrei mai preso.

Infine se, come me, scoprirai che la meditazione è davvero un toccasana e vorrai approfondire ulteriormente, ti consiglio di partecipare ad un ritiro di meditazione.

Si tratta di un’esperienza molto forte che non consiglio a chi non ha mai meditato.

I ritiri di meditazione si svolgono, dall’inizio alla fine, in completo silenzio. L’obiettivo è la pratica stessa e la scansione della giornata prevede 1 ora di pratica seduta e 1 ora di meditazione camminata alternate per tutto il giorno. Le uniche varianti alla meditazione sono la colazione, il pranzo e la pratica di yogi job, cioè un lavoro domestico a vantaggio di tutti i praticanti, sempre in silenzio. 

Questo è il tipo di vita che conducono i monaci e per noi può essere davvero difficile.

Anche se non è assolutamente necessario essere buddista per recarsi in uno di questi ritiri (io non lo sono), è però indispensabile avere una mentalità aperta e accogliere gli insegnamenti di saggezza universale che potrebbero esserti proposti durante l’incontro serale quotidiano che tiene il ‘conduttore’ del ritiro.

Anche in questo caso, ti consiglio, se vuoi provare quest’esperienza, di partire in piccolo. Il mio primo ritiro è stato di 3 giorni.

Successivamente, ho sperimentato un ritiro di 1 settimana e, infine, i ritiri di 10 giorni.

In Italia, ci sono diversi centri molto validi per frequentare un ritiro di meditazione. Il centro che frequento io per i miei ritiri di meditazione è quello di Pian dei ciliegi, in provincia di Piacenza.

Spero che questo articolo ti sia piaciuto e che ti invogli a provare la meditazione, se non l’hai mai fatto.

In questo periodo della mia vita, io medito 20 minuti ogni giorno e, se per qualche motivo, non riesco a farlo, ne sento la mancanza. C’è chi medita molto più di me e chi molto di meno.

Ma ricorda che si tratta di un percorso assolutamente personale e graduale. Ognuno ha i suoi tempi e i suoi ritmi.

Anche se a volte ti sembrerà di ‘sbagliare’ qualcosa, non è così. 

Non c’è un modo giusto o uno sbagliato di ‘sentire’. 

Qualunque cosa tu percepisca a livello del corpo, delle mente e delle emozioni, quello è il tuo modo di sentire, accoglilo e va benissimo così.

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