Il contenuto del nostro piatto influenza i neurotrasmettitori e gli ormoni coinvolti nel sonno. Una piccola panoramica su cosa è buono mangiare per addormentarsi senza difficoltà.
Stress, caldo, mancanza di oscurità, materasso scadente, rumore… ci sono molte ragioni per dormire male. Uno a cui non pensiamo necessariamente è il cibo. Da un lato perché alcuni alimenti, eccitanti o che richiedono molto tempo per essere digeriti, possono disturbare l’addormentamento, dall’altro perché possono, al contrario, favorire la produzione di neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nel sonno.
“Abbiamo un orologio interno che regola i cicli delle 24 ore, veglia/sonno, giorno/notte. Per avere un buon ritmo è necessario esporsi alla luce durante il giorno (soprattutto al mattino), praticare attività fisica (senza eccessi) la sera) e mangiare a orari regolari e in modo equilibrato per fornire all’organismo i nutrienti necessari alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore del benessere e precursore della melatonina, un ormone del sonno” spiega un dietista -nutrizionista.
Problemi ad addormentarti? Attento a ciò che mangi a cena
Tra gli alimenti che facilitano il sonno, quelli che contengono triptofano hanno un posto d’onore. Il triptofano è un amminoacido responsabile della sintesi della serotonina che è coinvolta nella sintesi della melatonina, un ormone del sonno.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di triptofano aiuta ad addormentarsi più rapidamente ed esacerba la sensazione di sonnolenza e affaticamento. Per dormire bene sono consigliati anche gli alimenti ricchi di omega 3 che contengono un livello interessante di serotonina.
Per dormire meglio potete puntare anche su cibi ricchi di calcio. Il calcio interviene direttamente sul sonno favorendone l’aspetto e migliorandone la qualità. Il magnesio ha un effetto riequilibrante sul sistema nervoso centrale, che aiuta a sviluppare un sonno di qualità, consumare cibi ricchi di magnesio, come cereali integrali, legumi come lenticchie, fagioli, fagioli secchi, ecc., semi oleosi (semi di zucca, anacardi, mandorle, ecc.), acque ricche di magnesio possono quindi facilitare l’addormentamento.
Non dimenticare i carboidrati a basso indice glicemico. Affinché il triptofano possa penetrare nel cervello, dove verrà trasformato in serotonina, sono necessari i carboidrati. Infatti, “i carboidrati, aumentando la secrezione di insulina, deviano altri aminoacidi, in competizione con il triptofano, e gli permettono di entrare meglio nel cervello”, spiega il dietista.
Inoltre i carboidrati lenti riempiono lo stomaco (nessun risveglio notturno per i morsi della fame!) e hanno un piccolo effetto soporifero. Altri alimenti favorevoli all’addormentamento, quelli contenenti vitamine del gruppo B, vitamine del sistema nervoso e più in particolare la vitamina B6, vitamina del sonno, come uova e cereali integrali, ma anche mele e lattuga grazie alla loro composizione in alcune sostanze.